อัพแล้วว ! ความอ้วนเอ๋ย จงออกไปซะ ! | หาจนตาลาย ? ` สูตรออกกำลังกายย

หมายเหตุ . กระทู้นี้มีแค่วิธีสำหรับคนอ้วนเพราะไขมัน  สวัสดีครับสวัสดี  ตัวข้าพเจ้ามีนามว่า ร้อยลี้ ชื่อเท่ห์ซะไม่มี สิงบอร์ดนี้ มานานนับปี อี้อี้อี้ ( ) และวันนี้ มีของดี มาให้ฟรี (พอเถอะ) โอเค ขี้เกียจพร่ำเพ้อพรรณนา ไปดูก่อนดีกว่า 


ยี่สิบสองท่าลดหุ่นฟิตเปรี๊ยะ 



1.บริหารหน้าอกให้กระชับ

ท่านี้เป็นท่าบริหารน่าอกเป็นท่าเดียวกันกับท่า push up หรือ ท่าวิดพื้นที่เราคุ้นเคยครับแต่หลายๆคนไม่สามารถทำท่าวิดพื้นได้เพราะรู้สึกหนักไปให้ทำท่านี้แทนโดยการงอเข่าโดยเมื่อเริ่มต้นให้เตรียมพร้อมในท่าดังกล่าวโดยให้ความกว้างของฝ่ามือห่างกัน ประมาณความกว้างหัวไหล่แล้วค่อยๆลดลำตัวท่อนบนลงจนสุดแล้วคืนกลับ



2.ท่าบริหารบริเวณลำตัวด้านข้าง

ท่านี้เป็นการบริหารลำตัวด้านข้างให้กระชับ เริ่มต้นให้ยืนสบายความกว้างของขามากกว่าความกว้างหัวไหล่เล็กน้อย เข่างอเล็กน้อย ถือดัมเบลแล้วลดดัมเบลลงงอข้อศอก โดยให้หลัง คอ ศรีษะตรง แล้วค่อยๆเหยียดแขนออกไปทีละข้างแล้วคืนกลับในท่าเริ่มต้น



3.ท่าบริหารกระชับแขนด้านหน้า

ยืนถือดัมเบลไว้ทั้งสองข้าง ยืนความกว้างของขามากกว่าหัวไหล่ และย่อเข่าเล็กน้อย ค่อยๆยกดัมเบลขึ้นทีละข้างจนรู้สึกตึงหน้าแขนแล้วจึงยกสลับแขนอีกข้าง



4.ท่าบริหารและเพิ่มขนาดหน้าอกให้กระชับ

ให้นอนหงายบนบอลหรือท่าไม่มีบอลก็ให้นอนราบบนพื้นครับชูดัมเบลขึ้นขนานกับพื้นค่อยๆอ้าแขนออก และลดดัมเบลลงจนรู้สึกหน้าอกตึง หากอ้าแขนไม่ถูกให้ลองนึกถึงเวลากอดต้นไม้ใหญ่ๆครับ แล้วคืนกลับในตำแหน่งเริ่มต้น



5.ท่าบริหารหัวไหล่ด้านข้างให้กระชับ

เริ่มต้นให้ยืนย่อเข่าความกว้างมากกว่าหัวไหล่เล็กน้อย ถือดัมเบลไว้โดยให้แขนแนบลำตัวหันฝ่ามือเข้าหาลำตัว มองตรงออกมาข้างหน้า ค่อยๆยกดัมเบลขึ้นโดยงอข้อศอกเล็กน้อย จนได้ระดับหัวไหล่แล้วจึงค่อยๆลดแขนลง



6.ท่าบริหารและกระชับหัวไหล่

ให้ยืนถือดัมเบลโดยให้ชูขึ้นเหนือศรีษะให้อุ้งมือหันออกไปข้างหน้า ค่อยๆลดดัมเบลลงจนข้อศอกงอประมาณ 90 องศาแล้วจึงคืนกลับตำแหน่งเดิม



7.ท่าบริหารกระชับหน้าอก

ท่านี้จะออกกำลังกายเหมือนท่าวิดพื้นธรรมดา แต่ให้เราเล่นบนบอลแทนซึ่งตัวบอลจะช่วยรับน้ำหนักร่างกายของเราทำให้เราสามารถออกแรงหน้าอกได้เต็มที่ เริ่มแรกให้เรานอนคว่ำบนบอลขาเหยียดตรงแล้วลดลำตัวท่อนบนลงจนรู้สึกตึงหน้าอกแล้วคืนกลับ



8.ท่าบริหารและกระชับหน้าอก

เริ่มต้นในท่าเตรียมวิดพื้น ให้เพิ่มความยากโดยให้วางฝ่ามือชิดกัน เหยียดขาและลำตัว ค่อยๆลดตัวลงแล้วคืนกลับ ท่านี้บริหารหน้าอกด้านในและยังได้บริหารหลังแขนด้วย



9.กระชับและลดไขมันหน้าท้อง

นอนราบบนพื้น โดยให้งอเข่า วางแขยไว้ที่หลังศีษะ ใช้กล้ามเนื้อท้องยกลำตัวขึ้น ยกศีษะและหัวไหล่

** ให้ปลายคางชี้ขึ้นทางเพดาน ไม่ใช่ตามคอและอก



10.กระชับกล้ามเนื้อท้องด้านล่าง

นอนราบบนพื้นวางแขนทั้งสองข้างไว้ด้านข้างลำตัว งอเข่า ดึงเข่าทั้งสองข้างมาหาอก อันนี้จะเป็นการออกแรง
กล้ามเนื้อท้องด้านล่างค่อยๆคืนขากลับให้ทำซ้ำ



11. กระชับกล้ามเนื้อท้องบริเวณท้องด้านข้าง

ท่านี้เป็นท่าบริหารหน้าท้องด้านข้าง (oblique) ที่ดี ให้นอนราบบนพื้น ประสานมือทั้งสองข้างไว้ที่ศรีษะ ยกขาขึ้นสูงจากพื้นประมาณ 2 ฟุตครับ เกร็งกล้ามเนื้อท้อง ยกศีษะและหัวไหล่ขึ้นจากพื้น นำเข่าซ้ายไปหาอกแล้วยกข้อศอกขวาไปทางเข่าซ้าย แล้ว คืนกลับ แล้วให้ทำสลับข้างกันครับ



12. กระชับหลังส่วนล่าง

นอนคว่ำหน้าบนพื้น วางมือไว้ที่ศรีษะ ยกศรีษะและหัวไหล่ขึ้น และหลังจากพื้น ค้างไว้แล้วจึงคืนกลับ



13.บริหารกระชับและลดเอว

ยืนถือดัมเบล ความกว้างของขามากกว่าความกว้างหัวไหล่ และ ย่อเข่าเล็กน้อยค่อยๆเอียงลำตัวจนไกล้หัวเข่า แล้วจึงคืนกลับ ดดยให้ทำทั้งสองข้างสลับกัน



14.กระชับหน้าท้องและลดไขมันบนลูกบอล

นอนราบบนลูกบอลให้ลำตัวพาดบนลูกบอลงอเข่าเป็นมุมฉาก ประสานแขนไว้ที่ศรีษะ เกร็งหน้าท้อง ออกแรงกล้ามท้องใช้กล้ามเนื้อท้องยกลำตัวและหัวไหล่ขึ้น เงยหน้ามองเพดานระหว่างที่ยกลำตัวขึ้นให้ปลายคางชี้ขึ้นไปทางเพดานครับ ไม่ใช่ตามคอกับลำตัว



15. กระชับลำตัวลดเอวและหน้าท้องด้านข้างลำตัว

นอนเอียงข้างตั้งลำตัวขึ้นครับ เหยียดขาและลำตัววางข้อศอกซ้ายไว้บนพื้น แขนข้างขวาวางขนานลำตัว เกร็งหน้าท้องและยกลำตัวขึ้นแล้วคืนกลับ ทำให้ครบจำนวนครั้งใน 1 เซ็ทแล้วจึงสลับข้าง



16.กระชับต้นขาและเผาผลาญไขมัน

ยืนเหยียดแขนไปข้างหน้า แยกขาออกให้ความกว้างของขามากกว่าความกว้างหัวไหล่เล็กน้อย ค่อยๆย่อตัวลงจนกระทั่งเข่างอเป็นมุมฉาก 90 องศา ลำตัวเหยียดตรง คล้ายๆกับการนั่งบนเก้าอี้ครับ แล้วจึงคืนกลับตำแหน่งเดิม



17. กระชับและลดต้นขาด้านใน

ท่านี้เหมือนท่า squrt เลยครับแต่แตกต่างกันที่ตำแหน่งของขา โดยท่านี้จะเน้นที่ต้นขาด้านในครับ โดยให้ยืนแยกขาออกมากว่าความกว้างของหัวไหล่ ให้ปลายเท้าชี้ออกด้านข้างครับ แล้วจึงย่อตัวลงเหมือนกับท่า squrt



18. กระชับและลดต้นขา

ให้ยืนแยกขาออกความกว้างมากกว่าหัวไหล่เล็กน้อย ก้าวขาขวาไปข้างหน้า แล้วย่อตัวลงจนเข่าทั้งสองข้าง งอเป็นมุมฉาก 90 องศา ในการก้าวไม่ควรจะก้าวยาวเกินไปครับ ให้ลำตัวและหลังเหยียดตรง ก้าวขาซ้ายตาม แล้วจึงเริ่มใหม่โดยการสลับขาโดยการก้าวขาซ้ายก่อนแล้วจึงก้าวขาขวาตามครับ



19. กระชับและลดต้นขาโดยการเดินด้วยดัมเบล

ท่านี้จะทำเหมือนกับท่าWalking Lunges ครับ แต่ไม่ได้เดินออกไปข้างหน้า วิธีเล่นให้ยืนถือดัมเบลไว้แล้วก้าวขาข้างใดข้างหนึ่งออกไปแล้วย่อเข่าลงจนเข่าสองข้างงอจนเป็นมุมฉากแล้วจึงดึงขากลับ ในเวลาออกกำลังกายท่านี้อาจเล่นข้างใดข้างหนึ่งจนครบจำนวนครั้งแล้วจึงทำสลับข้างหรือจะเลือกทำ สลับไปสลับมาระหว่างขาทั้งสองข้างก็ได้ครับ



20. กระชับและลดสะโพกและต้นขาด้านข้าง

ท่านี้เป็นท่าบริหารสะโพกด้านข้างดีนะครับ ให้นอนราบตั้งลำตัวขึ้น วางข้อศอกซ้ายไว้บนพื้นเหยียดขาทั้งสองข้างเป็นเส้นตรง ให้เกร็งขาขวาและยกขึ้นจนรู้สึกตึงช่วงสะโพกแล้วจึงคืนกลับ สามารถยกเป็นจังหวะเดียวหรือจะเพิ่มความยากโดยการยกสองจังหวะครับ



21. บริหารและกระชับสะโพกก้นด้านหลังลำตัว

นอนราบบนพื้นชันเข่าขึ้น ค่อยๆยกสะโพกขึ้นและเกร็งกล้ามเนื้อช่วงสะโพกก้น
**พยายามไม่แตะพื้นตอนคืนกลับให้ครบจำนวนครั้งใน 1 เซ็ต



22. กระชับสะโพกและต้นขาด้านใน

นอนราบตั้งตัวขึ้น คร่อมขาขวาทับขาซ้าย ขาซ้ายเหยียดตรง วางข้อศอกซ้ายไว้บนพื้น ค่อยเหยียดและยกขาซ้ายขึ้นและคืนกลับให้ทำจนครบจำนวนครั้งที่ต้องการแล้วจึงเปลี่ยนสลับข้าง


อัพแล้ววว ขอโทษจริงๆนะค่ะที่อัพช้ามาก ๆ 
ทำงานบ้านอยู่น่ะค่ะ พ่อจะกลับมาจากออสเตรเลีย
ยะฮู้ ~  (รอช็อคโกแลต)
อ้วนหนักกว่าเดิม บริหารท่าไหนก็คงเอาไม่อยู่ 
ยังไงก็ขอบคุณทุกๆคนมากนะค่ะ 

ขอบคุณ
- ก็อปวางก็ได้ค่ะ ถ้าคุณพิมไม่เป็น 
(c) calorie4you